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Wettkampfvorbereitung Teil 1: Ernährung und Supplements

Unsere Vorbereitung begann schon einen Tag nach der Olympia 2006 am Pool in Las Vegas. Regiane Da Silva wollte am darauffolgenden Sonntag in Holland bei dem Grand Prix teilnehmen um gleich ihre Quali für die Miss Olympia 2007 zu bekommen. Nur musste sie ihre Form dafür noch verbessern. Wir besprachen einen .Essensplan für 7 Tage. Täglich 5 Mahlzeiten á 200g Pute oder Fisch mit Salat, 1 EL Öl und Essig oder Gemüse gedünstet in der Pfanne auch mit einem EL Öl. Es funktionierte sehr gut und sie gewann in Holland und war qualifiziert. Kurz darauf trafen wir uns zu einem Gespräch und fingen dann Mitte November mit der Vorbereitung für einen Profiwettkampf im Frühjahr 2007 an.

 

In den ersten 8 Wochen war Muskelaufbau angesagt, im Vergleich zu ihren früheren Essensplänen wo sie fast ausschließlich Fett-Eiweiß nahezu ohne Kohlenhydratgeber (Reis, Kartoffel oder Haferflocken) aß, stellten wir auf eine Low-Carb Dät mit hohem Eiweißanteil und sehr niedrigem Fettgehalt um. Wir arbeiteten in dieser Diät auch mit mehr Supplementen als in ihren letzten Vorbereitungen. Aminosäuren nutzt sie zum Muskelaufbau und zur besseren Regeneration, nach dem Training TRI-PLEX XT, dies ist meiner Meinung nach der beste Post-Workout Drink den ich kenne. Wir haben ihn noch mit ISO-TECH 94 und HY-PRO 85 angereichert um den Eiweißgehalt zu verbessern und zu erhöhen. Allgemein schraubten wir die Eiweißzufuhr auf bis zu 4g pro Kilogramm Körpergewicht hoch. Bei meinen ganzen Athleten habe ich hiermit immer sehr gute Erfolge erzielt. Morgens vor dem Cardiotraining, das sie in der Muskelaufbauphase 2 mal wöchentlich absolvierte und etwa 40 Minuten vor dem Gewichtstraining nahm Regiane INTENSITY NO-X, dies ist super als Trainingsbooster und fördert die Fettverbrennung.

 

1. bis 4 Tag:

1.

Morgens nach dem Aufstehen: 1 Ampulle AMINO 12.000 und vor dem Cardiotraining 40g INTENSITY NO-X

2.  8 Eiklar, 30g Reis/Reiswaffeln oder 30 g Haferflocken
3.  20g ISO-TECH 94 und 20g HY-PRO 85, 1 grüner Apfel
4.

250g Pute, Rind oder Fisch, 30g Reis oder 150g Kartoffeln, 1 große Schüssel Salat mit 2 Eßl. Öl und Essig

5. Vor dem Training: 40g INTENSITY NO-X und 6 BCAA Kapseln
6.

Nach dem Training: 1 Ampulle AMINO 12000, 50g TRI-PLEX XT, 10g ISO-TECH 94 und 10g HY-PRO 85, dazu 30g Reiswaffeln

7.

250g Pute, Rind oder Fisch, 1 Schüssel Salat mit 2 Eßl. Öl und Essig

8.

Abends vor dem Schlafengehen: 6 Tabletten AMINO 2500, 1 Ampulle MAG 250

9.

Nachts: 6 Tabletten AMINO 2500

   

Täglich sollte sie zirka 5 Liter trinken: Tee, Wasser, Light Getränke, MINERAL PLEX und Kaffee (wird nicht mitgerechnet)

5. Tag:

1. Morgens nach dem Aufstehen: 1 Ampulle AMINO 12.000 und vor dem Cardiotrainig 40g INTENSITY NO-X
2. 6 Eiklar, 60g Reis/Reiswaffeln oder 60 g Haferflocken
3. 20g ISO-TECH 94 und 20g HY-PRO 85, 1 grüner Apfel
4. 150g Pute, Rind oder Fisch, 60g Reis oder 300g Kartoffeln, 1 große Schüssel Salat mit 2 Eßl. Öl und Essig
5. Vor dem Training: 40g INTENSITY NO-X und 6 BCAA Kapseln
6. Nach dem Training: 1 Ampulle AMINO 12.000, 50g TRI-PLEX XT, 10g ISO-TECH 94 und 10g HY-PRO 85, dazu 50g Reiswaffeln und 200g Ananas
7. 150g Pute, Rind oder Fisch, 1 Schüssel Salat mit 2 Eßl. Öl und Essig, oder gedünstetes Gemüse
8. Abends vor dem Schlafengehen: 6 Tabletten AMINO 2500, 1 Ampulle MAG 250
9.

Nachts: 6 Tabletten AMINO 2500

 

Flüssige Aminosäuren (AMINO 12.000) sind besonders wichtig morgens und nach dem Training, da der Körper diese Form sehr schnell aufnehmen kann.

 

BCAA sind vor dem Training sehr wichtig, weil sie antikatabol wirken. Es wäre auch möglich BCAA Aminosäuren nach dem Training zu nehmen.

 

AMINO 2500 Tabletten sind fester gepresst als Amino-Kapseln somit kann sie der Körper langsamer aufnehmen, was sehr wichtig am Abend und in der Nacht ist, damit ist der Körper auch zur Schlafenszeit nie Eiweiß unterversorgt.

 

Diesen Plan haben wir bis zum 15. Januar 2007 durchgeführt, und Regiane hatte bis dahin 66 kg mit einer Form die sie bei diesem Gewicht noch nie hatte. Das war genau richtig und wir konnten mit der Wettkampfdiät anfangen.

Ab dem 16. Januar 2007 hatten wir noch 3 Monate bis zur New York Pro Fitness. Wir stellten jetzt das Essen etwas um und änderten auch die Supplements. Zu dieser Zeit gab es ganz neu AMINOTROPIN, das wir sofort in unseren Plan mit einbezogen. Diese ganz spezielle Pre- und Post-Workout-Aminosäurenkombination zeigte wirklich sehr gute Wirkung. Höhere Leistungsfähigkeit, besserer Pump und eine sehr gute Regeneration machten es möglich noch intensiver zu trainieren. Es wurden nun aus dem Tag 1-4 und Tag 5, Tag 1-4, Tag 5 und Tag 6. Tag 1-4 normale Kohlenhydrate und hohe Eiweiß Zufuhr, Tag 5 Kohlenhydrate verdoppelt und Eiweiß etwas runter und Tag 6 Eiweiß sehr hoch und keine Kohlenhydratgeber.

 

1. bis 4.Tag:

1.

Morgens nach dem Aufstehen: 1 Ampulle AMINO 12.000 und 2 Kapseln ECA-4

2. 10 Eiklar, 20g Reis/Reiswaffeln oder 20 g Haferflocken
3. 25g ISO-TECH 94 und 25g HY-PRO 85, 1 grüner Apfel
4. 200g Pute, Rind oder Fisch, 30g Reis oder 150g Kartoffeln, 1 große Schüssel Salat mit 2 Eßl. Öl und Essig
5. Vor dem Training: 6 Caplets AMINOTROPIN und 2 Kapseln ECA-4
6. Nach dem Training: 6 Caplets AMINOTROPIN, 25g ISO-TECH 94 und 25g HY-PRO 85, dazu 30g Reiswaffeln
7. 250g Pute, Rind oder Fisch, 1 Schüssel Salat mit 2 Eßl. Öl und Essig
8.

Abends vor dem Schlafengehen: 6 Tabletten AMINO 2500, 1 Ampulle MAG 250

9.

Nachts: 6 Tabletten AMINO 2500

 

5.Tag:

1. Morgens nach dem Aufstehen: 1 Ampulle AMINO 12.000 und 2 Kapseln ECA-4
2. 7 Eiklar, 40g Reis/Reiswaffeln oder 40 g Haferflocken
3. 25g ISO-TECH 94 und 25g HY-PRO 85, 1 grüner Apfel
4. 150g Pute, Rind oder Fisch, 60g Reis oder 300g Kartoffeln, 1 große Schüssel Salat mit 1 Eßl. Öl und Essig
5. Vor dem Training: 6 Caplets AMINOTROPIN und 2 Kapseln ECA-4
6. Nach dem Training: 6 Caplets AMINOTROPIN, 25g ISO-TECH 94 und 25g HY-PRO 85, dazu 60g Reiswaffeln
7. 150g Pute, Rind oder Fisch, 1 Schüssel Salat mit 1 Eßl. Öl und Essig
8. Abends vor dem Schlafengehen: 6 Tabletten AMINO 2500, 1 Ampulle MAG 250
9.

Nachts: 6 Tabletten AMINO 2500

 

6.Tag:

1. Morgens nach dem Aufstehen: 1 Ampulle AMINO 12.000 und 2 Kapseln ECA-4
2. 10 Eiklar
3. 30g ISO-TECH 94 und 30g HY-PRO 85, 1 grüner Apfel
4. 300g Pute, Rind oder Fisch,1 große Schüssel Salat mit 2 Eßl. Öl und Essig.
5. Vor dem Training: 6 Caplets AMINOTROPIN und 2 Kapseln ECA-4
6. Nach dem Training: 6 Caplets AMINOTROPIN, 30g ISO-TECH 94 und 30g HY-PRO 85, 1 grüner Apfel
7. 300g Pute, Rind oder Fisch, 1 Schüssel Salat mit 1 Eßl. Öl und Essig
8. Abends vor dem Schlafengehen: 6 Tabletten AMINO 2500, 1 Ampulle MAG 250
9.

Nachts: 6 Tabletten AMINO 2500

 

Wir zählten an keinem Tag die Kalorien, nur das Eiweiß. Am Tag 1-4 lag Regiane bei 262g Eiweiß (das entspricht 3.96g pro Kg Körpergewicht), am Tag 5 lag sie bei 226g Eiweiß (das entspricht 3,42g pro Kg Körpergewicht) und am Tag 6 lag sie bei 292g Eiweiß (das entspricht 4,42g pro Kg Körpergewicht). Wir arbeiteten mit diesem Plan bis zirka 4 Wochen vor der Meisterschaft und ihre Form wurde immer besser.

 

Mitte März mussten wir dann ihren Plan etwas umstellen um den letzten Schliff zu bekommen. Wir stellten jetzt ihr Proteinpulver komplett auf ISO-TECH 94 um, damit sie ab diesem Zeitpunkt kein Casein Milchprotein) mehr zu sich nahm, denn von Milcheiweiß ist in der letzten Phase der Diät abzuraten, es blieben aber trotzdem 2 Portionen á 50-60g ISO-TECH 94. Am Abend aß Regiane dann nur noch Fisch mit Salat, denn meine Erfahrung sagt mir, wenn nichts mehr an der Form geht stell von Fleisch auf Fisch um und es geht weiter.

 

 

Zwei Wochen vor New York mussten wir dann wieder eine Veränderungen vornehmen. Bei 63kg angekommen nahmen wir einen Shake ISO-TECH 94 aus dem Plan und ersetzen ihn durch 200g Fisch. Der Shake nach dem Training blieb aber. Auch in der Mittagsmahlzeit wurde das Fleisch durch Fisch ersetzt und wir konnten so bis zum Abflug am Mittwoch ihr Gewicht auf etwas über 62kg bringen. Das Zielgewicht lag bei 60 kg bis 60,5 kg, der Zeitplan war also sehr gut.

 

In der letzten Woche ging es jetzt daran noch das letzte Wasser unter der Haut wegzubekommen. Viel war es nicht mehr aber das sollten noch die 1 bis 1,5kg bringen die uns noch fehlten. Wir fingen am Sonntag an mit aufwässern, das bedeutete zirka 8 Liter trinken. Montag ging es auf 9 Liter rauf und Dienstag, Mittwoch und Donnerstag auf 10 Liter. Normalerweise hätte Regiane angefangen ab Dienstag kein Natrium mehr zu sich zu nehmen, wir fingen aber damit schon ab Montag an, denn wirwollten beim Flug und mit der Zeitumstellung kein Risiko eingehen. Meiner Meinung nach machen hier viele Athleten den Fehler, bei einer weiten Anreise oder einem längeren Flug, dass sie beim Aufwässern noch zu viel Salz zu sich nehmen und dann das Wasser nicht mehr unter der Haut wegbekommen. Freitag gab es dann bis Mittag noch 3 Liter und dann bis 30 Minuten vor dem Wettkampf nichts mehr zu trinken.

 

Wir fingen in dieser Woche auch an die Mineralien zu erhöhen, 3-4 MAG 250 täglich und ab Donnerstag noch einen Mineralkomplex aus der Apotheke mit dem Namen Zentramin. In den Tagen Montag bis Donnerstag reduzierten wir den Reis auf 50g am Tag, dazu gab es 5 mal täglich 200g Fisch oder Hähnchen und einen ISO-TECH 94 Shake. In New York mussten wir dann ganz auf Hähnchen umstellen weil es schwer war fettarmen Fisch zu bekommen, dazu gab es immer Salat, ab Mittwoch dann ohne Öl nur mit Essig. Am Freitag erhöhten wir den Reis auf 100g und Regiane konnte am Abend noch einen HY-PRO Riegel essen. Am Samstagmorgen gab es dann noch einmal einen HY-PRO Riegel zum Frühstück.

 

Am Wettkampftag gab es dann über den Tag verteilt 3 HY-PRO Riegel und ca. 100g Reiswaffeln. Eiweiß ist am Wettkampftag nicht nötig. Was man allerdings immer dabei haben sollte ist Magnesium und ein Mineralkomplex (siehe oben), um Krämpfen vorzubeugen. Durch das Aufwässern und den Wasserentzug ist der Mineralbedarf sehr hoch, wenn man dies berücksichtigt wird man keine Probleme bekommen.

 

Dieser Plan ist speziell für Regiane Da Silva ausgearbeitet worden. Es spielen viele Faktoren eine Rolle um eine erfolgreiche Diät zusammenzustellen. Mann oder Frau, welches Körpergewicht hat der Athlet, wie hoch ist sein Trainingspensum, wie arbeitet sein Stoffwechsel usw. Das bedeutet, wer mit diesem Plan erfolgreich sein will, der muss eventuell individuelle Anpassungen vornehmen.

 

 

Text & Fotos: Bernhard Schuber

 

 

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