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Regiane Da Silva Profi-Sportlerin, Fitness Athletin und Modell - mit Ihrer Ernährung zur Vorbereitung auf die Fitness-Weltmeisterschaft

1. ERNÄHRUNGSPLAN 1800 KALORIEN

 

 Mahlzeit Beschreibung Eiweiß Kohlenhydrate  Fett  Kcal
 09:00 Uhr

50g Vollreis-Waffeln

60g Lachsschinken

3,5

17,8

37,0

0,0

1,1

1,8

172,0

90,0

 

Mahlzeit 1 Gesamt

Gesamt Kcal

21,3

85,2

37,0

148,0

2,9

26,1

 

262,0

Mahlzeiten (auf 2 bis 3 mal aufgeteilt)

     

12:00 Uhr

15:00 Uhr

300g Brokkoli (roh)

100g Reis, weiß (ungekocht)

450g Hühnerfleisch, Brust

9,0

7,0

103,5

6,0

78,0

0,0

0,0

0,5

4,5

60,0

344,0

445,5

Mahlzeit 2 Gesamt

Gesamt Kcal

119,5

478,0

84,0

336,0

5,0

45,2

 

849,5

18:00 Uhr

30g Distelöl

45g HY-PRO 85

0,0

37,8

0,0

2,3

31,0

0,5

278,7

165,2

Mahlzeit 3 Gesamt

Gesamt Kcal

37,8

151,2

2,3

9,0

31,5

283,6

 

443,8

21:30 Uhr

150g gemischter Salat

200g Hühnerfleisch, Brust

3,0

46,0

9,0

0,0

0,0

2,0

48,0

198,0

Mahlzeit 4 Gesamt

Gesamt Kcal

49,0

196,0

9,0

36,0

2,0

18,0

 

246,0

Tagesmahlzeiten Gesamt

Tagesmahlzeiten Gesamt Kcal    

227,6

10,4

132,3

529,0

414,4

372,9

 

1801,3

 

 

MEINE BEVORZUGTEN ALL STARS SUPPLEMENTS

   
 Vor dem Frühstück: 3 x BCAA´s, 4 x Glutamin Kapseln, 2 x ECA Kapseln
 Vor dem Mittagessen: 4 x Amino 2500, 2x ECA Kapseln 
 Vor dem Training: 2 x BCAA´s, 4 x Amino 1000, 2 x ECA Kapseln
 Nach dem Training: 4 x Amino 1000, 3 x BCAA´s, 5 x Glutamin Kapseln
 Vor dem Schlafengehen:     4 x Amino 2500, 5 x Glutamin Kapseln, 2 x CLA Kapseln  

 

 

2. ERNÄHRUNGSPLAN 1700 KALORIEN

 

 Mahlzeit Beschreibung Eiweiß Kohlenhydrate Fett Kcal
 09:00 Uhr

50g Vollreis-Waffeln

60g Lachsschinken

3,5

17,8

37,0

0,0

1,1

1,8

172,0

90,0

 

Mahlzeit 1 Gesamt

Gesamt Kcal

21,3

85,2

37,0

148,0

2,9

26,1

 

262,0

Mahlzeiten (auf 2 bis 3 mal aufgeteilt)

     

12:00 Uhr

15:00 Uhr

300g Brokkoli (roh)

80g Reis, weiß (ungekocht)

450g Hühnerfleisch, Brust

9,0

5,7

103,5

6,0

63,0

0,0

0,0

0,4

4,5

60,0

277,8

420,8

Mahlzeit 2 Gesamt

Gesamt Kcal

118,2

472,6

69,0

275,9

4,9

44,3

 

783,3

18:00 Uhr

25g Distelöl

45g HY-PRO 85

0,0

37,8

0,0

2,3

25,0

0,5

224,8

165,2

Mahlzeit 3 Gesamt

Gesamt Kcal

37,8

151,2

2,3

9,0

25,5

229,6

 

389,9

21:30 Uhr

150g gemischter Salat

200g Hühnerfleisch, Brust

3,0

46,0

9,0

0,0

0,0

2,0

48,0

198,0

Mahlzeit 4 Gesamt

Gesamt Kcal

49,0

196,0

9,0

36,0

2,0

18,0

 

246,0

Tagesmahlzeiten Gesamt

Tagesmahlzeiten Gesamt Kcal

226,3

905,0

117,2

468,9

35,3

318,0

 

1681,2

 

  

 

 

3. ERNÄHRUNGSPLAN 1600 KALORIEN

 

 Mahlzeit Beschreibung Eiweiß Kohlenhydrate  Fett  Kcal
 09:00 Uhr

25g Vollreis-Waffeln

60g Lachsschinken

1,8

17,8

18,5

0,0

0,6

1,8

86,0

90,0

 

Mahlzeit 1 Gesamt

Gesamt Kcal

19,5

78,2

18,5

74,0

2,3

21,1

 

176,0

Mahlzeiten (auf 2 bis 3 mal aufgeteilt)

     

12:00 Uhr

15:00 Uhr

300g Brokkoli (roh)

80g Reis, weiß (ungekocht)

425g Hühnerfleisch, Brust

9,0

5,7

97,8

6,0

63,0

0,0

0,0

0,4

4,3

60,0

277,8

420,8

Mahlzeit 2 Gesamt

Gesamt Kcal

112,4

449,6

69,0

275,0

4,9

42,0

 

758,5

18:00 Uhr

25g Distelöl

45g HY-PRO 85

0,0

37,8

0,0

2,3

25,0

0,5

224,8

165,2

Mahlzeit 3 Gesamt

Gesamt Kcal

37,8

151,2

2,3

9,0

25,5

229,6

 

389,9

21:30 Uhr

150g gemischter Salat

200g Hühnerfleisch, Brust

3,0

46,0

9,0

0,0

0,0

2,0

48,0

198,0

Mahlzeit 4 Gesamt

Gesamt Kcal

49,0

196,0

9,0

36,0

2,0

18,0

 

246,0

Tagesmahlzeiten Gesamt

Tagesmahlzeiten Gesamt Kcal

218,8

875,0

98,7

394,9

34,5

310,8

 

1570,4

 

 

4. ERNÄHRUNGSPLAN 1500 KALORIEN

 

 Mahlzeit Beschreibung Eiweiß Kohlenhydrate  Fett  Kcal
 08:00 Uhr

50g HY-PRO 85

oder ISO-TECH 94

40,3

 

1,1

 

1,6

 

181,5

 

 

Mahlzeit 1 Gesamt

Gesamt Kcal

40,3

161,2

1,1

4,6

1,6

13,9

 

181,5

10:00 Uhr

25g Reiswaffeln

60g Lachsschinken

1,9

17,8

21,1

0,0

0,8

1,8

99,8

90,0

Mahlzeit 2 Gesamt

Gesamt Kcal

19,7

78,9

21,1

84,6

2,6

23,6

189,8

Mahlzeiten (auf 2 bis 3 mal aufgeteilt)

     

13:00 Uhr

15:00 Uhr

17:00 Uhr

300g Brokkoli (roh)

300g Möhren

50g Reis, weiß

320g Hühnerfleisch, Brust

25g Distelöl

9,0

0,0

1,5

73,6

0,0

6,0

12,0

17,0

0,0

0,0

0,0

0,0

0,0

3,2

20,0

60,0

48,0

74,0

316,8

79,8

Mahlzeit 3 Gesamt

Gesamt Kcal

84,1

336,4

35,0

140,0

23,2

208,6

 

678,6

19:30 Uhr

110g Bananen (frisch)

150g Hühnerfleisch, Brust

1,1

34,5

24,2

0,0

0,0

1,5

101,2

148,5

Mahlzeit 4 Gesamt

Gesamt Kcal

35,6

142,4

24,2

96,8

1,5

13,5

 

249,7

22:30 Uhr

150g gemischter Salat

150g Hühnerfleisch, Brust

3,0

34,5

9,0

0,0

0,0

1,5

48,0

148,5

Mahlzeit 5 Gesamt

Gesamt Kcal

37,5

150,0

9,0

36,0

1,5

13,5

 

196,5

Tagesmahlzeiten Gesamt

Tagesmahlzeiten Gesamt Kcal

217,2

868,9

90,5

362,0

30,4

273,2

 

1496,0

 

 

 

ERNÄHRUNGSPLAN

  Woche    Kcal    Plan    Eiweiß g    Fett g    Kohlenhydrate g 
           

1

1800

1

220

40

130

2

1800

1

220

40

130

3

1700

2

220

35

115

4

1700

2

220

35

115

5

1600

3

215

35

95

6

1600

3

215

35

95

7

1500

4

220

30

75

8

1500

4

220

30

75

9

1500

4

220

30

75

 

 

Text + Fotos: Fritz Hegemann

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