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Beintraining mit Regiane da Silva

 

 

 

 

 

 

 

Die Fitness- und Aerobic-Weltmeisterin Regiane Da Silva präsentiert ihr ausführliches Trainingsprogramm. Detaillierte Trainingspläne, vom Anfänger bis hin zum Profi helfen Ihnen dabei Ihr Beintraining zu verbessern.

 

Trainingsplan Anfänger
Aufwärmen: 10 Minuten Fahrrad oder Steppen oder Laufband
Beinstrecken: 2 Sätze á 15-20 Wiederholungen
Beinbeugen liegend: 2 Sätze á 15-20 Wiederholungen
Beinpresse: 2 Sätze á 15-20 Wiederholungen
Ausfallschritte Multipresse: 2 Sätze á 15-20 Wiederholungen
Abduktoren: 2 Sätze á 15-20 Wiederholungen
Wadenheben sitzend:  2 Sätze á 15-20 Wiederholungen

 

 Trainingsplan Fortgeschritten 1
Aufwärmen: 10 Minuten Fahrrad oder Steppen oder Laufband

Kniebeugen Multipresse:

Aufwärmen: 3 Sätze á 10 Wiederholungen mit leichtem Gewicht

Arbeitssätze 3 á 12/10/8 Wiederholungen mit steigendem Gewicht

Beinpressen 45°:

Aufwärmen: 1 Satz á 10 Wiederholungen

Arbeitssätze: 3 á 12/10/8 Wiederholungen mit steigendem Gewicht

Ausfallschritt Multipresse: Arbeitssätze: 3 á 15/12/10 Wiederholungen mit steigendem Gewicht

Beinbeugen liegend: 

Arbeitssätze: 3 á 15/12/10 Wiederholungen mit steigendem Gewicht

Wadentraining in Beinpresse:

Arbeitssätze: 3 á 15 Wiederholungen

 

 

 

Trainingsplan Fortgeschritten 2
Aufwärmen:

10 Minuten Fahrrad oder Steppen oder Laufband

Beinpresse:

Aufwärmen: 1 Satz á 10 Wiederholungen

Arbeitssätze 3 á 12/10/8 Wiederholungen mit steigendem Gewicht

Kniebeugen Multipresse:

Aufwärmen: 3 Sätze á 10 Wiederholungen

Arbeitssätze: 3 á 12/10/8 Wiederholungen mit steigendem Gewicht

Kreuzheben gestreckt: Arbeitssätze: 3 á 15/12/10 Wiederholungen mit steigendem Gewicht

Adduktoren:

Arbeitssätze: 3 á 15/12/10 mit steigendem Gewicht

Wadentraining in Beinpresse:

Arbeitssätze: 3 á 15 Wiederholungen

 

 

Trainingsplan Profi
Aufwärmen:

10 Minuten Fahrrad oder Steppen oder Laufband

Kniebeugen Langhantel:

5 Sätze á 20/15/12/10/8-10 Wiederholungen mit leichtem Gewicht

Beinpressen 45°:

6 Sätze á 15/15/12/12/10/6-8 Wiederholungen mit steigendem Gewicht

Beinstrecken:

4 Sätze á 15/12/10/8 Wiederholungen mit steigendem Gewicht

Ausfallschritt Kurzhantel:

4 Sätze á 12-15 Wiederholungen

Beinbeugen liegend:

5 Sätze á 25/20/20/15/10-12 Wiederholungen mit steigendem Gewicht
Kreuzheben gestreckt Langhantel: 4 Sätze á 15/15/12/12 Wiederholungen mit steigendem Gewicht
Wadenheben stehend: 3 Sätze á 15-20 Wiederholungen

 

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