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Das ultimative Bauchmuskel-Programm für Frauen

»Feinkostgewölbe« halte ich für einen treffenden Ausdruck für die Region, mit der wir uns heute beschäftigen wollen. Weil der Kampf um die Pfunde Jahr für Jahr ermüdender und aussichtloser erscheinen kann, geben wir irgendwann allzu gerne auf. Die mangelnde Bewegung sinkt proportional zu dem reichhaltigen Angebot an verlockenden, ungesunden Lebensmitteln. Essen wir uns satt, essen wir weiter... es kommt zu einer Art Lebensmittelschwangerschaft! Unendliche Situps und Crunches enttäuschen, weil sie viel Zeit für kaum erahnenswerte Verbesserungen auffressen. Es gibt zwei Betrachtungsweisen die für uns motivierend genug sein sollten unsere Mittelpartie nicht länger zu vernachlässigen:

 Da wäre einmal die funktionelle, physiologische Wichtigkeit unserer Rumpfmuskulatur. Unsere Bauchmuskulatur trägt zusammen mit unseren Rückenmuskeln den gesamten Oberkörper. Sie schützt und stützt die Wirbelsäule und Organe. Weiterhin wirken gestärkte Bauchmuskeln dem Hohlkreuz entgegen, schonen somit Wirbel und Bandscheiben und beugen chronischen Rückenschmerzen vor.

 So bleibt noch die eine, etwas eitlere, Auffassung davon, wie ein Bauch auszusehen hat. Zu einem straffen Bauch und einer schlanken Taille würde fast keine Frau aufrichtig »nein« sagen wollen. Jedoch ist dünn, dünner am dünnsten keinesfalls unser Ziel, sonder vielmehr schlank, gesund und ehrwürdig stark. Es ist zwar kein Geheimnis, aber viele vergessen, man kann so viel Bauchmuskeltraining machen wie man »möchte«, solange eine großzügige Schicht Speicherfett das Six-Pack bedeckt, wird man zumindest optisch nicht für sein hartes Training belohnt. An dieser Stelle sollte erwähnt werden, dass selbst schlanke Frauen (und Männer) sehr viel viszerales Fett (Speicherfett, welches die Organe und Eingeweide umgibt) einlagern können. Auch dieser versteckte Überschuss an Fett kann zu schweren koronaren Störungen und Stoffwechselkrankheiten wie Diabetes Typ 2 führen.

 

Zum Erreichen beider Ziele spielen also zwei Faktoren eine entscheidende Rolle: Einmal die Kräftigung der Muskeln als auch das Aufbrauchen des Speicherfetts, welches sich großzügig überall am und im Körper verteilt. Wer also ein gut sichtbares Six-Pack präsentieren möchte, darf sich darüber freuen, dass ihm dafür am gesamten Körper knackigeres Aussehen beschert wird. Auf natürlichem Wege gibt es bis dato keinen akuten, lokalen Fettschwund. Wie man konkret den Stoffwechsel durch intensives Training anregt, wurde schon ausführlich in meinem letzten Artikel im Zusammenhang mit dem Beintraining beschrieben (MUSCLE REPORT, Ausgabe 14). Hierzu sollte nun kein großartig neues Programm vorgestellt werden, sondern eines, was sich mit dem Beintraining ergänzt, sodass wir im Training zeitlich so auskommen, dass man die eine Problemzone nicht ignorieren muss, um die andere zu Schönen.

 

Glücklicherweise ist mit einigen Übungen des Beintrainings, die im Grunde Ganzkörperübungen sind, auch schon eine Menge für die Bauch- und Rückenpartie getan. Besonders Kniebeugen, Frontkniebeugen, Kreuzheben und Sprints sind hervorragende Bein- und Rumpfübungen, die gleichzeitig auch die Energiebereitstellung, also den Stoffwechsel, antreiben und somit unsere trainierten Muskeln auf Dauer auch sichtbar zur Geltung kommen. Unser Herz wird hierbei gekräftigt, sodass wir den Alltag aus cardiovaskulärer Sicht völlig cool meistern. Wie viele Fliegen lassen sich noch mit einer Klappe schlagen? Wer diese Übungen auslässt, tut sich freiwillig keinen gesundheitlichen Gefallen. Unsere optischen Ziele können auf diese Weise ebenfalls möglichst schnell und dauerhaft erreicht werden.

 

Zusätzliche Nebenübungen zu den vorgestellten Hauptübungen für Gesäß- und Beinmuskulatur (siehe MUSCLE REPORT, Ausgabe 14) die gezielt den Bauch trainieren, sollen hier vorgestellt werden. Doch ehe sich nur die eitlen Damen angesprochen fühlen, möchte ich nochmals daran erinnern, wie wichtig eine kräftige Rumpfmuskulatur ist! Wer wirklich ungern trainiert oder sehr wenig Zeit für das Training hat, sollte sich zumindest für Bauch und Rücken etwas Gutes gönnen. Höchste Priorität!

 

Ehrlich gesagt bin ich kein Freund von Übungen bei denen man mehr als 20 Wiederholungen ausüben muss (weiter kann ich gar nicht zählen), um einen leichten Anflug von muskulärer (musku-»leerer«) Ermüdung und Beanspruchung zu erahnen. Mit 16 habe ich Crunches, seitliche Crunches, diagonale Crunches und Beinheben immer im Wechsel zu 6 Sätzen je 20 Wiederholungen gemacht, während ich nachmittags meine Lieblingsserie geschaut habe. Die TV-Serie lief jeden Wochentag und so habe ich jeden Tag diese halbe Stunde meinen Bauchmuskeln gewidmet. Besser als nur Fernsehen, oder? Jedenfalls war dieser zeitliche Aufwand völlig übertrieben. Ich wollte schon immer einen schönen flachen und definierten Bauch haben. Was sollte mir anderes übrig bleiben, als hier und da von Büchern, Leichtathleten und Kraftsportverrückten Übungen kennenzulernen, auszuprobieren und nach ihrer Wirksamkeit zu bewerten? Über Jahre hinweg sind einige Übungen im Effektivitätsfilter hängen geblieben, aber einige haben sich zum Glück bewährt. Hier ist also eine überschaubare Auswahl von Bauchübungen. Natürlich lassen sie sich variieren, so dass keine Langeweile auftreten sollte. Wer nicht alleine im Fitness-Studio an sich ackert, darf sich auch an sinnvollen Partnerübungen erfreuen.

 

ABROLLEN

Man nehme eine SZ-Hantel, oder zwei Kurzhanteln, deren Scheiben nicht festgeschweißt sind, sondern sich unabhängig vom Griff drehen lassen. Auf einer Übungsmatte wird sich auf den Boden gekniet und die Hantel/n mit einem mittelbreitem Griff umfasst. Als würde man einen großen Teig ausrollen, bewegt man sich nun nach vorne, für Fortgeschrittene bis zur vollen Streckung, parallel zum Boden schwebend, ohne sich auf ihm auszuruhen. Verharrt kurz in dieser anstrengenden Position ehe ihr die Hanteln aus eigener Armkraft wieder unter den Oberkörper zurückzieht. Wichtig ist dabei, dass Rücken und Bauch nicht »durchhängen« während man abrollt, versucht die Feinkostregion anzuspannen und zu stabilisieren. Die Arme sind während der gesamten Übung nur leicht gebeugt.

 

Wem das Abrollen bis zur vollen Streckung zu leicht werden sollte, der kann eine Hantelscheibe auf dem oberen Rücken platzieren. Acht bis zehn Wiederholungen sollten Euer Ziel sein, die Intensität müsst Ihr selbst bestimmen: wie weit man vorrollt und wie viele Sekunden man in der Streckung bleibt und wie viele Kilo auf dem Rücken lasten. Die achte bis zehnte Wiederholung muss sehr anstrengen. Wer es aus eigener Kraft nicht mehr schafft sich über dem Boden hochzuziehen und liegen bleibt, hat die Übung verstanden. Übrigens habt Ihr bei dieser Übung auch gleichzeitig ein Armtraining, es kann sein, dass Ihr in den ersten Wochen beim Abrollen zuerst eine Ermüdung der Arme verspürt, als dass Eure Bauchmuskeln Euch zum Scheitern einer weiteren Wiederholung zwingen würden. Dies zeigt, dass Eure Armmuskeln im Verhältnis zu Euren Bauchmuskeln noch etwas mehr Aufmerksamkeit im Training bräuchten. Nutzt diese Übung also auch für die Verbesserung der Armmuskeln. Tipp: Das Abrollen lässt sich im schnellen Wechsel wunderbar verausgabend mit Beinheben abwechseln!

 

Beinheben (seitlich)

Beinheben lässt sich hängend am Gerät, am Reck oder sitzend auf dem Boden ausüben. Wie der Name schon sagt, müssen hier die Beine Richtung Himmel angehoben werden. Je gestreckter

die Beine, desto schwerer ist die Übung. Mein Rat ist also, dass man möglichst viele Wiederholungen bei gestreckten Beinen absolviert, bis die untere Bauchmuskulatur schon sehr angestrengt ist, danach aber noch bei angewinkelten Beinen ohne Pause weitertrainiert wird. Diese Übung ist etwas für Genießer, jede Bewegungsausführung darf schön langsam sein, sowohl gegen als auch mit der Schwerkraft. Als Verschärfung und Variation kann man beim hängenden Beinheben auch versuchen die Beine abwechselnd seitlich zu heben um die schrägen Bauchmuskeln zu reizen. Bei allen Übungen für die untere Bauchmuskulatur werden übrigens auch die Hüftbeuger mittrainiert.

 

Unterarmstütz (seitlich)

Dies ist eine allseits bekannte Stabilisationsübung. Ein oder beide Unterarme und ein oder beide Füße berühren den Boden. Hier gilt es den Körper stabil zu halten. Je nach Position kann man hier die geraden und schrägen Bauchmuskeln trainieren. Es gilt Bauch- und Rückenmuskulatur so lange anzuspannen, bis man sie nicht mehr gerade halten kann. Es gibt viele Variationen:

 die Füße abwechselnd anheben

 linken Fuß, rechten Arm heben und im Wechsel den rechten Fuß und linken Arm heben

 die Beine abwechselnd vom Körper abspreizen

 

Natürlich ist es bei den Variationen für die seitlichen Bauchmuskeln im seitlichen Unterarmstütz wichtig, beide Seiten gleichermaßen zu trainieren. Beispiele für Variationen:

 das Spielbein wird vom Körper abgespreizt und wieder angelegt

 die Hüfte wird zum Boden hin abgeknickt und wieder gestreckt 

 

Schrägbank Situps

Eine Basic-Übung – ein Muss sozusagen. Je schräger die Bank, desto schwerer die Übung. Achtet darauf, dass ihr IMMER Spannung auf den Bauchmuskeln habt! Um dies zu gewährleisten, legt Euch nie komplett auf die Schrägbank ab, sondern beginnt die Auftaktbewegung etwas früher, und zwar bevor die Schulterblätter die Bank berühren.

  

Medizinball Schockwürfe

Die Übung eignet sich in Verbindung mit den Sprinteinheiten draußen. Ziel ist es, den Ball so nah wie möglich unter/über die Wolken zu feuern. Die Ausgangsposition ähnelt dem Kreuzheben. Der 2-4kg schwere Ball liegt zwischen den Füßen, gleichmäßig von beiden Händen umfasst. Mit geradem Rücken (!) und explosiver (!) Beinstreckung schwingen die Arme mit dem Ball nach oben, bis der Ball im horizontalen Strecksprung die Hände verlässt. Was dabei den Bauch trainiert? Die Bauchmuskulatur wird beim Strecken gedehnt, kurz darauf reflektorisch sehr stark kontrahiert um zu verhindern, dass man an einem peinlichen Rückwärtssalto-Versuch scheitert.

 

Beine werfen

Eine Partnerübung. Der Übende legt sich auf den Rücken, umfasst auf Kopfhöhe von ihm links und rechts jeweils einen Fuß des stehenden Partners und hebt die Beine, so dass der Partner die Beine ebenfalls packen kann. Der Partner wirft die Beine abwechselnd nach links, geradeaus und rechts, während der Übende versuchen muss, dass die Füße nicht auf den Boden aufkommen. Konnte er den Wurf abfangen, hebt er seine Füße wieder zum Partner, sodass dieser erneut werfen kann.

 

Beine fallen lassen

Noch eine Partnerübung: Dieses Mal ist der Übende in Liegestützposition. Der leicht hockende Partner umfasst die Füße. Nun lässt der Partner plötzlich und zufällig ein Bein fallen, der Übendemuss schnell reagieren um zu verhindern, dass sein Fuß zu Boden fällt und zieht den Fuß wieder hoch, so dass der Partner ihn wieder halten kann, um den gleichen oder den anderen Fuß wieder schnell fallen zu lassen.

 

Bauchmuskeltraining allgemein

Bauchmuskeln sind übrigens genauso zu trainieren wie alle anderen Muskeln. Das heißt, dass man sie nicht jeden Tag zum Brennen bringen muss, um sie effektiv zu stärken. Zwei Bauchmuskelübungen zu je drei schweren, verausgabenden Sätzen reichen voll aus. Entscheidet je nach Laune oder räumlichen und zeitlichen Bedingungen welche zwei zu favorisieren sind. Oft beginne ich eine Bauchübung mit einer Variation und wechsele nach einigen Wiederholungen die Variation im gleichen Satz. Zweimal pro Woche ist so ein schnelles Bauchtraining am Ende des Trainings anzuknüpfen. Da wir bei anderen Übungen, wie zum Beispiel Kniebeugen oder Kreuzheben, unsere Rücken- und Bauchmuskulatur mittrainieren, ist es wichtig, dass wir diese komplexen Übungen ausgeruht absolvieren. Stellt Euch vor, Ihr macht das Bauchtraining zu Beginn des Trainings und danach erst Kniebeugen. Die Beine sind zwar stark genug 50kg zu beugen, der Bauch aber nicht mehr, weil er schon ermüdet ist. Nicht nur eine saubere Technik ist nun gefährdet, sondern auch das Verletzungsrisiko ist enorm erhöht.

 

Dies gilt übrigens immer für eine sinnvolle Übungsreihenfolge im Training. Das solltet Ihr auch generell bei anderen sportlichen Aktivitäten berücksichtigen. Nicht vor dem Training die Bauchübungen machen und dann herumspringen. Man sollte immer erst die Vollbelastungen absolvieren und dann mit Isolationsübungen den entsprechenden Muskelgruppen noch einen letzten verausgabenden Reiz mitgeben.

 

Hier einige kombinationsvorschläge:

Zum Abschluss möchte ich noch einmal auf die Bedeutung einer vernünftigen Trainingsintensität hinweisen. Das Training muss anstrengend sein! Die letzten 2 bis 4 Wiederholungen in jedem Trainingssatz müssen anstrengen, verausgaben und vor allem mit korrekter Technik ausgeführt werden! Ohne diese körperliche Beanspruchung würde sich keine Muskulatur der Welt verbessern und sich für das nächste harte Training anpassen. Ein »zu leichtes« Training mit minimaler Intensität ist reine Zeitverschwendung!

 

Aber nicht nur das Training sollte aktiv gestaltet sein, auch außerhalb darf es ruhig etwas lebendig zugehen. Jetzt im Sommer, wo viele schöne Grillabende anstehen, gibt es nichts Schöneres als neben dem ganzen Bier und Grillfleisch auch einen Ball mitzubringen. Seid nicht zu stolz beim Fußball, Volleyball, Frisbee oder Football mitzuspielen. Euch muss nichts peinlich sein, es wäre nur schade, wenn das schöne Wetter und die kostbare Freizeit mit Freunden nicht entsprechend geschätzt werden könnte. Ihr würdet eine Menge Spaß verpassen. Leiht Euch den Hund der älteren Nachbarin aus und geht fein Gassi. Unternehmt Radtouren am Wochenende und skatet zur Freundin. Wollt Ihr Euch bräunen, geht mal ins Schwimmbad, bräunt Euch im Wasser bauch- und rückenschwimmend, anstatt faul in der Sonne zu liegen...

 

 

Text & Fotos: Gunda Fiona von Bachhaus

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