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von D. Sinner

 

Wie bereits im vorangegangenen Thema »Cardiotraining« erwähnt, ist nicht die während des Trainings verbrannte Menge an Körperfett ausschlaggebend für den Erfolg einer Diät, sondern vielmehr der erzielte Nachbrenneffekt und die hormonelle Reaktion auf die ausgeführte Tätigkeit. Während lange Ausdauereinheiten mit geringer Intensität den Stoffwechsel nur in geringem Maße erhöhen und das hormonelle Umfeld eher in Richtung Katabolismus (Muskelabbau) verschieben, optimieren kurze, hochintensive Trainingseinheiten dieses und sorgen für einen hohen Nachbrenneffekt, was dieser Art von Training eindeutige Vorteile gegenüber dem angestaubten Cardiotraining in der viel zitierten »Fettverbrennungszone « verschafft.

 

Mit dem Hochintensiven Intervalltraining (HIIT) haben wir bereits einen mächtigen Verbündeten im Kampf gegen lästiges Körperfett – allerdings nicht den einzigen. Ein weiterer Kandidat stellt das »Metabolic Activation Training«, kurz »MAT«, dar. Diese spezielle Trainingsform wurde von dem amerikanischen Wissenschaftler Dr. Eric Serrano entwickelt und verspricht die Umprogrammierung des eigenen Körpers in eine wahre Fettverbrennungsmaschine. Und das bei einem Zeitaufwand von nur 3-4 Minuten pro Trainingseinheit. Klingt unglaublich, wird jetzt wohl Ihr erster Gedanke gewesen sein. Ja, unglaublich in der Tat, aber deshalb nicht unmöglich, wenn man die Wissenschaft hinter seinem Programm versteht. Kommen wir am besten direkt zu den Grundlagen einer MAT-Einheit.

 

Das Ziel einer MAT-Einheit ist es, den Puls innerhalb von 3-4 Minuten so hoch wie möglich zu treiben. Dies bewirkt unter anderem 5 Dinge, die den rasanten Fettabbau erklären, der mit dieser Trainingsmethode beobachtet werden kann:

  • Eine erhöhte Ausschüttung von Wachstumshormon, welches stark fettverbrennende (lipolytische) Eigenschaften aufweist
  • Einen sehr hohen Nachbrenneffekt
  • Eine erhöhte Adrenalinausschüttung, welche ebenfalls stark lipolytisch wirkt
  • Einen erhöhten Kalorienverbrauch um das innere Gleichgewicht wieder herzustellen
  • Eine stark appetithemmende Wirkung

Die Kombination dieser 5 Hauptwirkungen ist das Geheimnis dieser äußerst potenten Fettabbaumethode.

 

Wie wird MAT nun konkret ausgeführt?

 

Der entscheidende Vorteil des »Metabolic Activation Trainings« ist, dass es mit einfachen Übungen ausgeführt werden kann. Suchen Sie sich zuerst eine handvoll Übungen aus, die Sie ohne Muskelermüdung im Ausdauerstil absolvieren können. Mögliche Übungen für eine MAT-Einheit sind Sprünge aus der tiefen Hocke, kurze Sprints, Hampelmänner, High-Speed-Seilchenspringen, schnelle Liegestütze und schnelle

Treppensprints (achten Sie auf eine ausreichende Anzahl an Stockwerken). Sie können eine dieser Übungen am Stück über die anvisierten 3-4 Minuten ausführen oder eine Kombination verschiedener

Übungen wählen, allerdings dürfen beim Übergang keinerlei Pausen- oder Ruhezeiten entstehen. Versuchen Sie, so intensiv wie möglich zu trainieren. Immer wenn Sie denken, Sie wären bereits am Limit, versuchen Sie noch einen draufzulegen. Sie sollten sich dabei stets vor Augen halten, dass Sie sich nur für die kurze Dauer von 3-4 Minuten quälen müssen, die Ergebnisse aber umso beeindruckender

ausfallen, je intensiver Sie diesen Zeitraum gestalten.

 

Beispiel für eine 4-minütige MAT-Einheit, die Ihren Puls in schwindelerregende Höhen treiben wird:

  • 15 schnelle Sprünge aus der tiefen Hocke (15 Sek.)
  • 20 schnelle Liegestütze (15 Sek.)
  • 20 schnelle Hampelmänner (15 Sek.)
  • 1 Minute High-Speed-Seilchenspringen (60 Sek.)
  • Anschließend Wiederholung des Zyklus (Zeitverlust zwischen den einzelnen Übungen 5 Sek.)

Ein weiterer Vorteil des MAT liegt in dem extrem geringen Zeitaufwand. Man kann seine Einheiten quasi überall und zu jeder Tageszeit ausführen – unabhängig von Studio-Öffnungszeiten und Equipment. Auch ist es absolut nebensächlich, welche Übungen innerhalb dieser 3-4 Minuten ausgeführt werden – die Hauptsache ist, dass der Puls schnellstmöglich hochgetrieben und über die volle Trainingsdauer konstant gehalten, bzw. im Optimalfall noch gesteigert wird.

 

Wie oft sollte MAT ausgeführt werden?

 

Das hängt von Ihren persönlichen Zielen ab. Als Minimum empfehle ich eine drei- bis vierminütige MAT-Einheit an jedem zweiten Tag – besser täglich. Fortgeschrittene und besonders erfolgsorientierte Diätwillige können diese Frequenz auf bis zu drei MAT-Einheiten pro Tag steigern, wobei ich eine tägliche Trainingseinheit als ausreichend erachte, sofern am selben Tag noch mit Gewichten trainiert oder

Hochintensives Intervalltraining ausgeführt wird. Richten Sie sich nach Ihrem Körpergefühl und nach dem Einsatz, den Sie bereit sind, für Ihren Traumkörper zu leisten. Das »Metabolic Activation

Training« empfiehlt sich im Übrigen auch im Anschluss an die »Modified FAT-FAST Diät«, quasi als ständiger Kick für den Stoffwechsel, um eine ansehnliche Form zu bewahren.

 

Muss auf eine spezielle Ernährung oder bestimmte Supplements vor und/oder nach der MAT-Einheit geachtet werden?

 

Nein. Am besten führen Sie Ihr MAT jedoch kurz vor einer Mahlzeit aus, um von der appetithemmenden Wirkung und einem niedrigen Insulinspiegel zu profitieren, der die Ausschüttung des Wachstumshormons wirkungsvoll unterstützt.

 

Zu welcher Tageszeit sollte MAT ausgeführt werden?

 

Das ist im Grunde egal, da jede körperliche Aktivität in den Tagesgesamtkalorienverbrauch mit einfließt. Wie bereits zuvor beschrieben, empfiehlt es sich jedoch, die MAT-Einheit unmittelbar vor einer Mahlzeit auszuführen. Das »Metabolic Activation Training « ist relativ neu und wie bei vielen Dingen, die neu sind, ist erst einmal eine gewisse Zeit vonnöten, bis man sich daran gewöhnt hat – gerade dann, wenn Jahrzehntelang eine vollkommen falsche Trainingsmethode (Cardiotraining in der »Fettverbrennungszone «) propagiert und als Optimum dargestellt wurde. Sie sollten dem »Metabolic Activation Training«

eine Chance zu geben und es regelmäßig in Ihr Trainingsprogramm mit einbauen. Die Resultate werden Sie überzeugen!

 

POSING

 

»Wie, Posing? Ich will doch nicht an einem Bodybuilding-Wettkampf teilnehmen!« Aber Sie wollen doch sicherlich in Form kommen, oder? Dann sollten Sie sich mit dem Gedanken anfreunden, dass Sie in Zukunft abends vor dem Schlafzimmerspiegel ein paar Posen zum Besten geben werden. Sie werden dies sogar liebend gerne tun, wenn ich Ihnen die Vorteile aufzähle, die Sie mit regelmäßigem Posing erzielen

können.

 

Wie kann Posing bei der Fettverbrennung behilflich sein?

 

Haben Sie schon einmal geposed, Ihre Muskeln einige Sekunden lang intensiv angespannt? Wenn ja, dann wird Ihnen die Anstrengung bekannt sein, die das Anspannen und Halten diverser Muskelpartien

mit sich bringt. Für Außenstehende sieht das sehr einfach aus, wenn Wettkampfbodybuilder ihre Muskeln präsentieren um vom Kampfgericht bewertet zu werden. Welche Anstrengung tatsächlich dahinter steckt, wird erst ersichtlich, wenn man einen Wettkämpfer einmal hinter der Bühne beobachten konnte, kurz nachdem er die Pflichtposen absolviert hat. Selbst ein gut trainierter Athlet kommt hierbei ins Schwitzen

und wird nach Luft schnappen. Aus diesem Grund bereitet ein Großteil der Wettkampfbodybuilder die Kür und das Posing schon Wochen vor dem geplanten Auftritt vor – einfach um sich die benötigte Ausdauer hierfür anzutrainieren.

 

Im Grunde gleicht das Posing einem hochintensiven Intervalltraining – beim Anspannen der Muskulatur wird mit höchster Intensität gearbeitet, dicht gefolgt von einer kurzen Ruhephase, die beim Übergang von einer Pose zur nächsten entsteht. Dies erklärt unter anderem, warum regelmäßiges Posing auch für alle, die Diät halten und abnehmen wollen, zu empfehlen ist – egal ob Sie  beabsichtigen an einem Bodybuilding-Wettkampf teilzunehmen oder nicht. Schon 5-10 Minuten tägliches Posing wird Ihren Stoffwechsel intensiv ankurbeln und vermehrt Adrenalin und Wachstumshormon

ausschütten, was Ihr äußeres Erscheinungsbild innerhalb kürzester Zeit dramatisch verbessern kann.

 

Ein weiterer Grund, weshalb Posing in jede Diät integriert werden sollte: Die Muskelqualität verbessert sich enorm. Schon Arnold Schwarzenegger wies auf diesen Punkt vor gut drei Dekaden hin. So bemerkte er, dass ihm regelmäßiges Posing zu mehr Streifen in der Muskulatur verhalf und die Schicht zwischen Haut und Muskel dünner werden ließ. Sicherlich kommt hier nur bedingt ein fettabbauender Effekt zum Tragen. Vielmehr ist der Grund für seine Beobachtungen im Verlust von subkutanem Wasser zu finden, welches durch intensives Anspannen der jeweiligen Körperpartie vermehrt ausgeschieden wird. Dies macht die Haut optisch dünner und lässt die Muskulatur besser hervortreten. Wir kennen diesen Effekt vom Bauchtraining. Regelmäßiges Bauchtraining kann den Bauchumfang merklich reduzieren. Allerdings ist nach derzeitigem wissenschaftlichem Stand kein punktueller Fettabbau, also nur an bestimmten Körperstellen, möglich. Die Umfangverringerung liegt einzig und allein am ausgeschiedenen Wasser.

 

Wie wird das Posing ausgeführt?

 

Wählen Sie folgende Posen: Doppelbizeps von vorne, Latpose von vorne, Bauch/Beine, seitliche Brustpose und die Most Muscular Pose. Diese fünf Posen führen Sie der Reihe nach über einen Zeitraum von 5-10 Minuten aus, wobei jede einzelne Pose 10-15 Sekunden gehalten werden sollte. Seien Sie nicht enttäuscht, wenn Sie beim ersten Mal nicht einmal 5 Minuten durchhalten. Posing ist äußerst anspruchsvoll und verlangt ein hohes Maß an Kondition. Versuchen Sie sich langsam zu steigern und jedes Mal ein bisschen härter anzuspannen. Dieses Training wird sich auch bei Ihrem herkömmlichen Gewichtstraining

positiv bemerkbar machen, da es die muskuläre Ausdauer und die Regenerationsfähigkeit zwischen den Sätzen verbessert.

 

Wie oft sollte geposed werden?

 

Die Erfahrung hat gezeigt, dass eine Posingeinheit alle zwei Tage als ausreichend anzusehen ist. Vergessen Sie nicht, dass diese Art von Training eine hohe Belastung auf die Muskulatur legt und die Möglichkeit eines Übertrainings bei zu häufiger Ausführung besteht. Sicherlich ist Posing allein noch kein Garant für ein hohes Maß an Muskelqualität und schnellen Fettabbau, dennoch sollte es als wichtiges Puzzleteil angesehen und dementsprechend behandelt werden. Im Rahmen der »Modified FAT-FAST Diät« ist Posing das I-Tüpfelchen, das entscheidend zur perfekten Form beitragen kann.

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