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Schöne, schlanke Beine

Viele Frauen kennen das Problem. Unsere Beine und unser Po werden ganz leicht zum Problembereich oder gar »Disaster Areal« bereit erklärt. Worüber definieren wir eigentlich unsere Problemzonen? Was sind die Ursachen? Was sind unsere Ideale?

 

Die Ursachen sind leicht beim Namen zu nennen. Schlechte Ernährung und Bewegungsmangel bzw. ineffektives Training. Natürlich spielt manchmal eine schlechte Genetik für ein schwaches Bindegewebe eine frustrierende Rolle, aber das ist nur ein unveränderbarer Faktor, konzentrieren wir uns darauf, was wir beeinflussen können und machen wir das Beste aus unseren potentiell schönen Schenkeln. Zu den sportlichen Aspekten möchte ich in diesem Artikel ein paar Trainingsübungen bis hin zu konkreten Trainingseinheiten anbieten, die Euch näher zum Ziel bringen können.

 

Doch zunächst ein paar Zeilen über Training und Ernährung. Warum sind unsere Beine über die Jahre wabbelig, unansehnlich, formlos und schwach geworden? Ob zu dünn oder zu dick, allein nur durch das beste Training erfolgen kaum optische Resultate, wenn wir nicht anfangen mit dem falschem Essen aufzuhören. Viele ambitionierte Sportlerinnen erzählen, wie frustriert sie sind, wenn es um Ernährung und Problemzonen geht. »Ich esse doch soooo gesund!«, sagen sie verzweifelt. Fragt man genauer nach, haben die seltenen und spärlichen »Ausnahmen«, die man sich ab und zu gönnt, aber doch viel eher den Titel »Gewohnheitshappen« oder gleich »Mahlzeit« verdient. Merkt Euch, Ausnahmen nennt man so, weil sie sich von der Regelmäßigkeit abheben und nicht jeden Nachmittag, jeden Abend und jedes Wochenende auf dem Speisplan stehen.

 

Also Mädels, macht Eure harten Workouts nicht selbst zunichte, indem Ihr Euch mit klebrigem, süßen und fettigem Essen »belohnt«. Nur Ihr selbst seid für Euren Erfolg und Misserfolg zuständig. Niemand anders bringt einen so sehr vom Ziel ab, wie man selbst. Wenn Ihr etwas wirklich erreichen wollt, so heißt es: Just do it!

 

Oft bekomme ich die Frage gestellt: »Wie kann ich den Speck an den Hüften wegtrainieren?« Hier muss erst einmal klargestellt werden, dass unser Hüftgold kein Muskel ist, sondern ein spezielles, großmaschiges Bindegewebe zur Speicherung von Energie (Fett). Wer also Fett am Po abnehmen möchte, schafft dies nicht allein indem er 12 Übungen im Fitnessraum für das Gesäß absolviert. Damit wird der verkümmerte Muskel sicherlich gekräftigt (was wir ja auch wollen!), der sich unter der gehaltvollen Isolierschicht verbirgt. Allein durch einen höheren Kalorienverbrauch in Relation zur geringeren alorienaufnahme wird unser Speicherfett sprichwörtlich aus der Reserve gelockt. Fettverbrennung ist also kein lokaler Prozess, der nur an den Problemzonen arbeitet, auch wenn dort das meiste Potential ist.

 

Erfolgreiches Training und gewinnbringende Ernährung beginnt im Kopf. Die größte Schwäche, die trainiert werden muß, ist die, dass wir uns selbst oft im Weg stehen und damit verhindern unsere Ziele (schneller) zu erreichen. Nun zum Training: Fürchtet Ihr Euch vor riesigen Muskeln? Ja? Habt Ihr deswegen Angst Euch im Training anzustrengen, oder die richtigen Übungen zu machen?

 

Fakt ist: Ihr werdet nicht über Nacht zum Muskelprotz um morgens mit Entsetzen feststellen, dass Eure Beine zu monströsen und unästhetischen Klötzen mutiert sind. Mir ist klar, dass meine Oberschenkel vielleicht nicht Jederfraus Sache sind, aber hey, wenn Ihr nicht so voluminöse Beine haben wollt, trainiert einfach nicht mit 140 Kilo in der Kniebeuge. Sind Euch Eure Beine zu schmal, legt im Laufe der Trainingsjahre ein paar Scheiben mehr auf. Hier wird geklärt, wie Orangenhaut aus dem Spiegelbild verschwindet. Muskeln sind nicht hässlich. Die Rede ist hier von einem gesunden und harmonischen Mittelmaß von Fettmasse und Muskelmasse, Funktionslosigkeit und Leistungsfähigkeit. Ein knackiger Po, straffe Oberschenkel und schmale Knie und Fesseln sehen viel ästhetischer aus, als ausladende Reiterhosen. Aber ich glaube da sind wir weitestgehend einer Meinung, sonst hättet Ihr diese Zeitschrift nicht aufgeschlagen.

 

Bevor Ihr mit dem Training beginnt, checkt Eure Ausrüstung einmal ab. Wichtig ist eine dehnbare Trainingshose mit bequemem Gummibund oder Seilzug. Keine enge, unelastische Hose mit Knöpfen und Reißverschluss, die Eure Bewegungsfreiheit limitiert. Ob kurz oder lang bleibt Euch und den Raumtemperaturen überlassen. Die Schuhe für das Fitness-Studio sollten eine flache, feste Sohle haben mit möglichst niedrigem Fersenkeil. Die meisten Hallenturnschuhe eignen sich für unsere Zwecke. Laufschuhe haben meist eine zu weiche Sohle und geben daher beim Krafttraining einen zu instabilen Stand. Für unsere Lauf- und Sprungübungen eignen sich natürlich eher ein gutes Paar Laufschuhe.

 

Verlassen wir nun also den Aerobicund Bauch-Beine-Po-Raum, wo sich viele Frauen über Jahre erfolglos quälen und sprichwörtlich auf der Stelle treten. Betreten wir für Frauen ein meist fremdes Areal: den Freihantelbereich. Ich würde gerne wissen, wer das Gerücht in die Welt gesetzt hat, dass Freihantelübungen schädlich sein sollen! Welche Übungen sollten denn nützlicher sein, als jene bei denen wir unsere Bewegungen selbst koordinieren und balancieren müssen? Welche Muskelaufbauübungen sind alltagsnäher und natürlicher konzipiert? Die Beinstreckermaschine in der man lernt, kraftvoll die Beine baumeln zu lassen? Oder doch lieber das Kreuzheben, welches alle Muskeln trainiert um vier Bierkästen auf einmal in den achten Stock zu tragen (okay, das war nun eher eine Motivation für alle Männer). Lasst Euch bitte nicht täuschen, Multipressen sind KEINE Freihanteln. Auch sie geben einen (unnatürlichen) Bewegungsablauf vor und vernichten die ganze kostbare Koordinationsarbeit. Super für die Reha, obsolet für den Gesunden! Für jede andere Sportart ist das eine Selbstverständlichkeit. Beim Turnen ist es ja auch ein Ziel den Handstand ohne Hilfestellung turnen zu können. Wer von Euch fährt noch heute Fahrrad mit Stützrädern?

 

Die folgenden Trainingsübungen stehen bei mir selbst auch auf dem Plan. Dieser Trainingsplan, unterscheidet sich jedoch ein wenig von meinen Wettkampfvorbereitungen. Euer Plan wird nicht so speziell für Maximalkraft sein, sondern vielseitiger, damit Ihr jederzeit ausdauernd, schnell und stark werdet und bleibt.

 

Ganz wichtig beim Krafttraining ist, dass man jede Übung technisch sauber ausübt, ehe man an schweres, verausgabendes Hanteltraining auch nur denkt! Wer in der Lage ist, während der Übungen ein Buch zu lesen oder sich zu unterhalten ist entweder in höchstem Maße unkonzentriert oder das Gewicht stellt keine Herausforderung dar. In jedem Fall ist es eine Verschwendung der Lebenszeit mit dieser Einstellung ein Training zu entwürdigen. Eure Konzentration und Verausgabung bestimmt wie wirksam und gesund Euer Training wirklich ist.

 

Krafttraining kann unheimlich gesund und verletzungsvorbeugend wirken, solange man ein paar goldene Regeln beachtet:

Gesundheit sollte immer unser Wegbegleiter zum Ziel sein. Kraft-Training begünstigt unter anderem die Stabilität unserer Knochen ist somit eine besonders gute »Impfung« gegen Osteoporose, für uns Frauen besonders beachtenswert.

 

Auch wenn in jedem Studio Spiegel hängen, die dazu dienen alle Bewegungen auch über optische Eindrücke korrigieren zu können, schnappt Euch einen erfahrenen Kraftsportler, der Euch ab und zu technisch kontrollieren oder weiterbringen kann. Manche Digitalkameras können Filmsequenzen aufnehmen, eine besonders gute Option Eure Techniken mal aus anderen Perspektiven zu beobachten.

 

Einige Übungen lernt man nicht über Nacht. Unser erstes Teilziel ist es also, die Übungen physiologisch korrekt auszuüben, so dass wir nach ein paar Wochen im Training richtig loslegen können. Besonders die Kniebeugen und das Kreuzheben sollen gelernt sein!

 

Jede Trainingseinheit beginnt mit einem allgemeinen, aber kurzen Aufwärmen. Ein paar Minuten auf dem Laufband joggen, haben sich dafür bestens bewährt. Das Tempo sollte eher langsam als zu schnell sein. Das Aufwärmen soll ja nur vorbereiten, nicht verausgaben. Gleiches gilt für die Aufwärmsätze jeder Kraftübung. Dehnen ist hier nicht notwendig, die Aufwärmsätze dehnen unseren Bewegungsapparat so spezifisch, wie es genau benötigt wird. Nach dem Training kann man gut und gerne ein paar Minuten als Cooldown ausdehnen und besonders die Oberschenkelrückseite und die Hüftbeuger stretchen, diese neigen am ehesten zu Verkürzungen.

 

Jede komplexe Übung wird mit leichten Aufwärmsätzen mit jeweils sechs bis zehn Wiederholungen begonnen und Satz für Satz an die Trainingslast erhöht. Nach drei bis vier progressiven Aufwärmsätzen solltet Ihr die Ziellast erreicht haben. Es wird nicht nur die übungsspezifische Muskulatur aktiviert und für höheren Intensitäten vorbereitet, gleichzeitig wird der Bewegungsablauf mit leichtem Gewicht geübt. Bei niedriger Last und langsamer Bewegungsausführung ist das Aufwärmen von koordinativ anspruchsvolleren Übungen als kleines Techniktraining anzusehen und gehört in jedes Workout!

 

Aufwärmsätze wären somit erklärt. Kommen wir zu dem eigentlichen Training:

 

Im Fitness-Studio wird jede Übung nach dem Aufwärmen mit 3 bis 5 Sätzen mit dem gleichen Gewicht und möglichst gleicher Wiederholungszahl trainiert. Als Minimum eines wirksamen Trainings sind drei Sätze anzusehen, wer besonders viel Spaß an einer bestimmten Übung oder an deren Erfolg hat, darf sich ruhig ein bis zwei Extrasätze gönnen. Mir ist zu Ohren gekommen, dass auch Frauen Spaß an anstrengendem Training haben können...

 

Alle Wiederholungen sind technisch korrekt auszuführen und die letzten zwei Wiederholungen sollten so anstrengend sein, dass man eine deutliche Ermüdung der Muskeln spürt und eine zusätzliche Wiederholung technisch korrekt kaum zu bewältigen wäre. In den Satzpausen könntet Ihr eine leichte Übung für den Oberkörper trainieren, um etwas Zeit zu sparen und den ermüdeten Muskelgruppen eine Pause zu gönnen. Bei komplexen Übungen brauchen wir etwa 3 bis 4 Minuten Pause. Ergänzungsübungen können auch mit abwechselnder Folge trainiert werden, mit 1 bis 2 Minuten Pause dazwischen.

 

Eine grobe Reihenfolge der Übungen ist leicht festgelegt. Zuerst kommen die anspruchsvollsten Übungen, jene, die sehr anstrengend sind, weil sie die meiste Muskulatur beanspruchen und gleichzeitig unser Gleichgewicht herausfordern. Diese Hauptübungen sind für unser effektives Training der absolute Kern und verdienen immer den ersten Platz in unserem Trainingsplan. Danach folgen die Ergänzungsübungen, die isoliert nicht mehr als zwei Muskelgruppen trainieren. Fehlt Euch mal die Zeit für eine ausgiebige Trainingseinheit, spart an den Nebenübungen, und trainiert bei einer Hauptübung einen Satz mehr.

 

Hier ein Überblick zu den wirksamsten Übungen zur Verschönerung unserer Bein- und Gesäßmuskulatur (siehe Tabelle).

 

Übungsbeschreibung: Grundlegend ist zu allen Übungen zu sagen, dass jede Seite gleichermaßen wie die andere zu trainieren ist. Zu jeder Übung stellen wir uns auch gerade und gleichmäßig hin, keine Seite wird weniger oder mehr belastet. Auch das Umfassen der Hanteln ist immer zentral oder gleichseitig, die Füße stehen auf gleicher Höhe, der Rücken immer gerade. Beim entspannten Teil einer Übung wird eingeatmet, bei der Anstrengung ausgeatmet.

 

KNIEBEUGEN

Stellt Euch etwa hüftbreit hin, die Fußspitzen zeigen leicht nach außen, die Hantel zentral knapp unter dem prominenten 7. Halswirbel. Mit den Augen sucht Ihr einen Punkt an der Decke zirka 2-3 Meter vor Euch, den Ihr während der gesamten Satzes anschaut. Dies ist nur eine Hilfestellung um den Rücken gerade zu halten. Nehmt tief Luft und geht langsam und kontrolliert in die Hocke, dabei bleibt Euer Körpergewicht auf dem ganzen Fuß gleichmäßig verteilt. Vom Ablauf her ist es dem Hinsetzen auf einen niedrigen Stuhl sehr ähnlich. Anfangs wird es Euch wahrscheinlich schwer fallen so tief zu beugen, dass Ihr mit dem Gesäß unterhalb Eurer Knie seid. Versucht aber, durch viele Wiederholungen mit leichtem Gewicht in diese Position zu kommen, damit Ihr bei dem vollen Bewegungsablauf auch die gesamte Beinmuskulatur und vor allem die Gesäßmusklen trainiert. Am tiefsten Punkt Eurer Kniebeuge angekommen, streckt Ihr Eure Beine wieder, bleibt aber mit den Füßen im gleichen Stand und atmet dabei aus. Die erste Wiederholung ist geschafft. Achtet bitte ganz besonders darauf, dass Eure Knie während der gesamten Übung nicht nach innen wandern. Dies ist meist ein Zeichen für eine zu schwache Oberschenkelmuskulatur. Gönnt Euren Beinen einfach etwas mehr Zeit mit leichteren Gewichten, bis sie sich an die Belastung anpassen.

 

BOXSQUATS

Boxsquats (Kastenkniebeugen) dienen einem Anfänger als technische Hilfestellung. Positioniert eine stabile Box (z.B. eine niedrige Hantelbank oder drei Stepper übereinander) dort, wo Ihr Euch bei der Kniebeuge setzen werdet. Setzt Euch ohne die Spannung in den Muskeln zu verlieren (!) auf die Box, oder tippt sie nur leicht mit dem Gesäß an und beginnt die Auftaktbewegung. Auf diese Weise wird Euer Gefühl für die Kniebeuge sehr gut geschult.

 

FRONTKNIEBEUGEN

Bei den Frontkniebeugen gelten die gleichen Kriterien wie bei der normalen Kniebeuge, nur liegt nun die Hantel nicht auf dem Rücken, sondern vorne auf den Schultern. Bei dieser Kniebeugenvariation werden besonders die vorderen Oberschenkel, Gesäß und Bauch beansprucht.

 

KREUZHEBEN

Das Kreuzheben ist besonders wirksam für Eure Oberschenkelrückseite und die Rückenstrecker. Euren Stand wählt Ihr wieder etwa hüftbreit und die Hände umfassen außen, neben den Waden die Hantel. Euer Blick ist wieder nach oben gerichtet und Euer Rücken angespannt und gerade. Aus der Hocke heraus zieht Ihr die Hantel köpernah bis zur vollen Streckung Eurer Beine und Hüfte. Diese Übung ist wie die Kniebeugen sehr anstrengend, weil viele Muskeln an der Bewegung beteiligt sind, die ihren Sauerstoff benötigen. Mucha gut!

 

 

 

 

 

AUSFALLSCHRITTE

Diese Variation der Ausfallschritte wird ohne Zusatzgewicht gemacht. Ihr macht große Schritte nach vorne, bis zur tiefen Telemarkposition. Beide Fußspitzen zeigen in die Gangrichtung. Ohne Euch mit den Händen auf den Oberschenkeln abzustützen erhebt Ihr Euch aus dieser Position und macht den nächsten Schritt. Je tiefer und langsamer Eure Bewegungsausführung ist, desto wirksamer. Nach zirka 15-20 Ausfallschritten sollten Eure Beine schön »brennen«. Vorteil: Diese Übung ist überall ausführbar, wenn mal Geräte besetzt sein sollten, könnt Ihr schnell für einen Trainingsersatz sorgen.

 

 

 

 

 

 

 

 

SPRÜNGE

Sprünge sind eine sehr intensive Übungen für die Beine. 10 Sprünge am Stück sind schnell getan und die Trainingseinheit schnell vorüber.

Um die Stoßbelastung etwas zu mildern, sucht Euch eine flache, weiche Ebene, zum Beispiel eine Matte im Aerobicraum oder eine Wiese im Freien. 

Bei Laufsprüngen ist jeder Schritt ein Sprung. Natürlich versucht Ihr bei jedem Sprung möglichst weit zu hüpfen. Bedenkt, dass Ihr dabei auch eine gewisse Sprunghöhe benötigt. Einbeinsprünge kann man als sportliches Hickeln bezeichnen. Ihr landet auf dem Bein mit dem Ihr auch abspringt und direkt nach jeder Landung erfolgt wieder ein Absprung. Natürlich wieder so hoch und weit, wie es nur geht. Vergesst hierbei nicht, dass bei 3 Sätzen zu 10 Sprüngen jeweils 3 Sätze mit dem linken und dem rechten Bein gesprungen werden. Bei Hocksprüngen springen beide Beine gleichzeitig ab. Versucht, wie auch bei den anderen Sprüngen die Kontaktzeit zwischen den Sprüngen möglichst gering zu halten. Als besondere Motivation könnt Ihr Euch Hindernisse aufstellen, um diese zu überspringen. Die Satzpause ergibt sich zeitlich darin, dass Ihr langsam zum Start zurückgeht und erneut loslegt.

 

 

SPRINTS

Bei den Sprints sollte klar sein, dass wir einen Schritt so schnell wie möglich vor den anderen setzen. Bei Läufen ab 100 Meter könnt Ihr Euch mit einer Stoppuhr kontrollieren. Bei 400 Meter Läufen würde ich sogar Zwischenzeiten festlegen (z.B. 20 sek/100m), sodass Ihr Euch anfangs nicht überfordert und Euer Ziel nicht erreicht, weil das Training zu anstrengend ist. Falls es eine Laufbahn in der Nähe gibt, wäre das perfekt für diese Art von Training. Falls nicht, sucht Euch einen ebenen Weg im Wald  oder einen Fußballplatz. Leichte Steigungen sind ebenfalls erwünscht, vermeidet aber, die Sprints bergab zu absolvieren. Bei Sprints unter 60 Meter reichen Pausen von 3 Minuten. Bei längeren Läufen sollte man 5 MinutenPause machen. Solltet Ihr anfangs nicht in der Lage sein, alle Läufe gleich schnell zu absolvieren, solltet Ihr die Pause nicht verlängern aber das Tempo reduzieren. Eure Ausdauer wird auch hier gefordert und je öfter Ihr so ein Sprinttraining absolviert, desto schneller regeneriert Ihr Euch. Schnell werdet Ihr hier Erfolge feststellen können! Bei den 10 x 100 Meter Läufen lauft Ihr eine Strecke hoch und runter. Wartet nach einem Lauf den Rest der Minute ab und sprintet wieder zum Start zurück. Was für ein »Boost« für Schenkel und Herz!

 

Bei dem Ausdauertraining sollte eigentlich alles bis auf die Minutenläufe selbsterklärend sein. Minutenläufe z.B. »1-2-1« bedeuten, dass Ihr erst eine Minute in einem so schnellen Tempo lauft, dass Ihr auch gerade so diese Minute nur durchhalten könnt. Dann lauft Ihr zwei Minuten so schnell als möglich u.s.w. Die Gehpause entspricht der Dauer des vorherigen Laufes. Dies ist also ein sehr intensives und zeitökonomisches Ausdauertraining.

 

Hier nun ist ein effektiver Trainingsplan, damit sich unsere Problemzonen in knackige »Hingucker« verwandeln werden:

 

 

Die Kniebeugen sind absichtlich nicht genau beschrieben, welche Variante es sein darf. Jede hat seine Vorzüge und ich schlage vor alle vier Wochen zwischen Frontkniebeugen und normalen Kniebeugen zu wechseln. Eure Trainingslasten der 10er Wiederholungen entsprechen etwa 80 Prozent der maximalen Einzelwiederholung, der 5er Sätze von Einheit 2 etwa 90 Prozent. Aber bitte versucht nicht in den ersten Wochen maximale Lasten auszutesten. Gebt Eurer Koordination, Muskeln, Bänder, Sehnen und Knochen ein wenig Zeit sich an die Übungen und Belastungen zu gewöhnen. Verletzt ist noch keiner schnell an sein Ziel gekommen.

 

Bei Einheit A sind die verschiedenen Laufdistanzen ausdehnbar. Hier seid Ihr wieder einmal Euer eigener Coach. Ist das Training zu lasch oder zu anstrengend gibt es mehrere anpassbare Einflussgrößen. Ihr könntet die Strecke, das Lauftempo, die Pause, die Anzahl der Läufe oder die Steigung erhöhen oder vermindern. Vier Trainingseinheiten für die Beine klingen ganz schön viel, nicht wahr? Einheiten A und B lassen sich leicht an Einheiten 1 und 2 anknüpfen (bitte nicht vorher!). Man könnte auch morgens eine Runde durch Wald und Feld drehen. Jede der Einheiten sollte nicht länger als 40-45 Minuten dauern. Versucht jede der vier Trainingseinheiten mindestens einmal pro Woche zu absolvieren. Eure Beine werden mit Sicherheit straffer, fester und schöner geformt sein.

 

Dieses Training ist gleichzeitig auch so vielseitig, dass Ihr nichts Zusätzliches für die allgemeine Ausdauer, Fettverbrennung und die untere Rückenmuskulatur machen müsst. Auch Eure Bauchmuskulatur wird durch die Kniebeugen und Sprints sehr gut gekräftigt.

 

Viel Erfolg und Freude am Training!

Eure Fiona

 

 

Text: Gunda Fiona von Bachhaus

Personaltrainerin, Powerlifting-Weltmeisterin

 

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