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Regiane Da Silva - Ihr Trainingsplan zur Vorbereitung auf die Fitness-Weltmeisterschaft

 Bei der Weltmeisterschaft 2003 wurde Regiane mit dem Titel für die »weltbeste Kür« ausgezeichnet

 

 

TRAINING GEWICHTE

 

1:30 Minuten Pause zwischen den einzelnen Sätzen 

 

MONTAG: Beine 

Kniebeugen frei    

1. Satz:

20 Wiederholungen  30 kg

2. Satz:

15 Wiederholungen 40 kg
3. Satz: 12 Wiederholungen 50 kg
4. Satz: 10 Wiederholungen 65 kg
5. Satz: 8 bis 10 Wiederholungen 80 kg
Beinpress 45°
1. Satz: 15 Wiederholungen 130 kg

2. Satz:

15 Wiederholungen 140 kg
3. Satz: 12 Wiederholungen 150 kg
4. Satz: 12 Wiederholungen 160 kg
5. Satz: 10 Wiederholungen 200 kg
6. Satz: 6 bis 8 Wiederholungen 240 kg
Beinstrecker
1. Satz: 15 Wiederholungen 30 kg
2. Satz: 12 Wiederholungen 40 kg
3. Satz: 10 Wiederholungen 50 kg
4. Satz: 8 Wiederholungen 55 kg
Bizep Ausfallschritt mit Kurzhantel:
4 Sätze: 12 bis 15 Wiederholungen 10 bis 12 kg pro Hand  
Beincurl liegend
1 Satz: 25 Wiederholungen 20 kg
2. und 3. Satz: 20 Wiederholungen 25 kg
4. Satz: 15 Wiederholungen 30 kg
5. Satz: 10 bis 12 Wiederholungen 40 bis 45 kg
Rumpfziehen-Beine
1. und 2. Satz: 15 Wiederholungen 30 kg
3. und 4. Satz: 12 Wiederholungen 40 kg
Wadenheben im Stehen
3. Satz: 15-20 Wiederholungen    30 kg

 

 

 Typisches Bild auf Messen: Regiane umlagert von ihren Fans.

 

 

DIENSTAG: Brust, Bizeps + Bauch 

Schrägbankdrücken -mit Maschine oder Kurzhantel

4 Sätze:

12-15 Wiederholungen 

30 kg (oder das jeweilige

Steckgewicht der Maschine)

Schrägbank - Fliegende mit Kurzhantel
4 Sätze: 12-15 Wiederholungen 8 kg
Butterflymaschine
3 Sätze: 12-15 Wiederholungen

15 kg (muss dem Gerät

angepasst werden)

Bizepscurls an der Maschine, mit Seil oder SZ Stange
4 Sätze: 10-12 Wiederholungen 15 bis 20 kg
Kurzhantel-Curls
4 Sätze: 12-15 Wiederholungen 6 kg
Crunches liegend auf Boden
3 Sätze: 15 Wiederholungen
Knieheben
4 Sätze: 15 Wiederholungen   

 

MITTWOCH: Rücken und Trizeps

Klimmzüge in der Maschine

4 Sätze:

10-12 Wiederholungen 

 

Latziehen von oben in Nacken
4 Sätze: 12-15 Wiederholungen 30 kg
Latziehen von oben zur Brust
4 Sätze: 12-15 Wiederholungen

35 kg

Kurzhantelrudern vorgebeugt
4 Sätze: 12-15 Wiederholungen 10 bis 20 kg
Trizepsdrücken mit der Langhantel auf der Flachbank
3 Sätze: 12-15 Wiederholungen 30 kg
Trizepsstrecken hinter den Kopf mit dem Seil
4 Sätze: 12-15 Wiederholungen 15 kg

 

 

 Regiane als Gaststar auf der FIBO. v.l. Fritz Hegemann, Michael Hülsen

 

 

DONNERSTAG: Schultern, Bauch

Schulterdrücken an der Maschine

4 Sätze:

12-15 Wiederholungen 

20 kg

Seitheben mit Kurzhanteln
4 Sätze: 12-15 Wiederholungen 6 kg
Vorgebeugtes Rudern mit Kurzhanteln (hintere Schulter)
3 Sätze: 12-15 Wiederholungen

8 kg

Beinheben
3 Sätze: 15 Wiederholungen 4 kg
Kabelcrunches - am Turm mit Seil
3 Sätze: 15 Wiederholungen 25 kg
Crunches auf Boden
3 Sätze: 15 Wiederholungen

 

FREITAG: Akrobatik Training

 

Zwei Monate vor einer Meisterschaft trainiere ich alle Übungsteile meiner Kür: Flexibilität und Sprungkraft. Einen Monat vor der Meisterschaft stelle ich meine Kür, untermalt von einer 90 Sekunden Musik, zusammen. Diese Kür trainiere ich dann jeden Tag 1 bis 2 Stunden mit allen Teilen.

 

CARDIO TRAINING

 

(Stepper, Elypsetrainer, Rad-Ergometer) Normalerweise Dienstag und Freitag - NUR 2 x IN DER WOCHE - 20 bis 30 Minuten. Vor dem Frühstück mit einer Herzfrequenz von zirka 130 Schlägen pro Minute.

 

Samstag und Sonntag: Pause, bzw. Messen, Fotoshooting, Seminare

 

 

 

 Als Hardcore Babe im MUSCLE REPORT und ALL STARS Kalender

 

 

Text + Fotos: Fritz Hegemann 

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