Vitamíny/ Minerály

Vymazat vše
Vymazat vše
Vymazat vše

Vitamíny a minerály

Vitamíny

Vitamíny patří převážně mezi esenciální, tedy životně důležité mikronutrienty. Tělo je s výjimkou několika případů nedokáže samo syntetizovat. Jejich příjem probíhá prostřednictvím každodenní stravy. Chemicky jsou vitamíny organické sloučeniny, které tělo potřebuje pro mnoho důležitých metabolických procesů, mimo jiné pro tvorbu energie, metabolismus bílkovin a růst svalů. Také tvorba enzymů, buněčný metabolismus a mnoho dalších tělesných procesů není bez vitamínů možné.

Mezi nejdůležitější a esenciální vitamíny patří:

  • Vitamin A
  • Vitamíny skupiny B (vitamin B1 (thiamin), vitamin B2 (riboflavin), vitamin B3 (niacin), vitamin B5 (kyselina pantothenová), vitamin B6 (pyridoxin), vitamin B7 (biotin), vitamin B9 (kyselina listová), vitamin B12 (kobalamin))
  • Vitamin C (kyselina askorbová)
  • Vitamin D (cholekalciferol)
  • Vitamin E (tokoferol)
  • Vitamin K

    • Všechny tyto vitamíny jsou přijímány potravou, pouze vitamin D si tělo vytváří samo – díky přímému slunečnímu záření na kůži, a vitamin B3 může být syntetizován z aminokyseliny tryptofanu. Vitamíny A, D, E a K patří mezi vitamíny rozpustné v tucích, všechny ostatní jsou rozpustné ve vodě. Největší rozdíl mezi těmito skupinami je v možnosti jejich ukládání v těle. Vitamíny rozpustné ve vodě, tedy vitamíny skupiny B a vitamin C, tělo špatně ukládá a je třeba je přijímat denně a v dostatečném množství potravou. Nepoužité množství je rychle vyloučeno. Tyto vitamíny se v těle využívají mimo jiné k tvorbě enzymů, a proto se podílejí na mnoha metabolických procesech (včetně syntézy bílkovin), posilují imunitní systém, podporují hojení (např. vitamin C) a mají pozitivní účinek na volné radikály. Vitamíny rozpustné v tucích se vstřebávají ve střevech, proto je kombinace s trochou oleje v salátu nebo zelenině s lososem ideální pro jejich vstřebávání. Tělo je může ukládat v játrech i v tukových zásobách pro pozdější využití, takže denní příjem není nezbytný.

    Vitamíny – účinky a funkce se zaměřením na tvůj sportovní výkon:

    Vitamíny hrají klíčovou roli v metabolismu bílkovin, sacharidů a tuků, tedy jsou přímo zapojeny do získávání energie ze stravy a do budování a udržování svalové hmoty. Bez vitamínů není možná ani správná metabolizace minerálů (hořčík, zinek…) a stopových prvků. Tím je hlavní úkol vitamínů stručně popsán. Dále jsou důležité pro mnoho dalších procesů v těle, například se podílejí na normální funkci imunitního systému, na tvorbě buněk, jsou spoluzodpovědné za udržení kostí a zubů a zajišťují mimo jiné tvorbu krevních buněk. Každý vitamin má svou specifickou roli. Dostatečný přísun všech vitamínů je proto zásadní pro udržení normální výkonnosti. To platí zejména při vysoké fyzické zátěži (intenzivní fyzická aktivita nebo náročné tréninky), kdy je potřeba zvýšená. Proto by měli intenzivně trénující sportovci vždy dbát na vyváženou, zdravou a vitaminově bohatou stravu, případně ji doplnit vhodnými doplňky stravy.

    Vitamíny v každodenní stravě a potřeba vitamínů:

    Hlavními zdroji vitamínů jsou ovoce, zelenina, ale také živočišné produkty. Několik příkladů:

  • Vitamin A – játra, mléko a mléčné výrobky, ryby a také v mnoha rostlinách
  • Vitamíny skupiny B – maso, ryby, vejce, mléčné výrobky, různé druhy zelené zeleniny, celozrnné produkty.
  • Vitamin C – citrusové plody, šípek, acerola, kiwi, paprika, brambory, kysané zelí a různé druhy zelí
  • Vitamin E – rostlinné oleje, celozrnné produkty
  • Vitamin K – játra, vejce nebo kapusta

    • Obvykle je denní potřeba pokryta vyváženou a zdravou stravou s dostatkem ovoce a zeleniny, celozrnných produktů a konzumací vajec, masa, ryb a mléčných výrobků. Živočišné produkty nemusí být na stole každý den, ale kdo je chce zcela vynechat, měl by se informovat o alternativách a doplňcích, protože ne všechny vitamíny lze touto stravou pokrýt.

    Potřeba vitamínů je u každého člověka individuální a závisí na mnoha faktorech – pracovní zátěž a druh práce, psychický a celkový fyzický stav, zdravotní stav, sportovní aktivity a další. Některé vitamíny tělo potřebuje ve větším množství, jiné jen v menším. Zejména při intenzivním tréninku před soutěžemi nebo při budování svalů mají sportovci výrazně zvýšenou potřebu vitamínů, protože tyto vitamíny jsou silně zapojeny do tvorby energie z sacharidů, bílkovin a tuků.

    Minerály / minerální látky / stopové prvky:

    Také tzv. minerály patří mezi esenciální živiny, které tělo nedokáže samo syntetizovat. Příjem probíhá stejně jako u vitamínů prostřednictvím každodenní stravy. Minerály se v přírodě vyskytují ve formě iontů nebo anorganických sloučenin v horninách a půdě, a proto nejsou přímo přijímány člověkem. Rostliny však tyto látky absorbují a dokážou je ukládat. Konzumací zeleniny, ovoce, obilovin a také masa a mléčných výrobků přijímá člověk minerály přes tento rostlinný „mezikrok“ a „býložravce“. Výhodou oproti vitamínům je, že většina minerálů se při vaření neztrácí, protože jsou mnohem odolnější vůči teplu než vitamíny.

    Rozlišujeme makroprvky a mikroprvky (stopové prvky), které se v těle vyskytují v různých koncentracích. Mezi makroprvky patří například vápník, chlor, draslík, hořčík, sodík, fosfor a síra. Mezi nejznámější stopové prvky patří železo, fluor, jód, měď, mangan, molybden, selen, křemík a zinek.

    Všechny tyto minerály a stopové prvky patří stejně jako většina vitamínů mezi esenciální, tedy životně důležité živiny. Tělo je potřebuje pro svou normální funkci. Mnoho procesů v těle není dosud zcela prozkoumáno, proto není jednoznačně objasněn mechanismus působení všech minerálů a zejména stopových prvků v jejich velmi nízkých dávkách. Přesto je nepopiratelné, že bez dostatečného a komplexního zásobení tělo nemůže dlouhodobě udržet svou výkonnost.

    Výhody a funkce minerálů – stručné shrnutí:

    Přijímány prostřednictvím každodenní stravy, tělo využívá minerály pro řadu tělesných funkcí a metabolických procesů (tvorba enzymů, tvorba hormonů, funkce svalů, imunitní obrana… jen několik příkladů). Používají se jednotlivě nebo v různých kombinacích a vzájemně se ovlivňují ve svém působení. Na rozdíl od vitamínů je tělo dokáže dobře ukládat, proto není problémem jen nedostatek minerálů, ale i jejich nadbytek.

    Funkce a účasti se zaměřením na sportovní výkonnost (bez nároku na úplnost):

    Hořčík: normální funkce svalů a nervů, snižuje únavu a rychlé vyčerpání, podílí se na metabolismu energie a bílkovin, zásobování elektrolyty a jejich rovnováha, udržení kostí a zubů, dělení buněk

    Vápník: metabolismus energie, funkce svalů a nervů, udržení kostí a zubů, dělení a specializace buněk

    Draslík: normální funkce svalů a práce nervového systému, krevní tlak

    Železo: metabolismus energie, tvorba červených krvinek (přenos kyslíku), normální funkce imunitního systému

    Zinek: syntéza bílkovin, hladina testosteronu, metabolismus mastných kyselin, zrak, imunitní systém, ochrana buněk, udržení kostí, vlasů a pokožky

    Jód: metabolismus energie, funkce štítné žlázy, nervový systém

    Vápník a hořčík jsou díky své účasti na normální svalové funkci a metabolických procesech pro sportovce zvláště důležité. Stejně tak železo a zinek, přičemž železo je díky účasti na tvorbě červených krvinek nepřímo zapojeno do dobrého zásobení kyslíkem všech svalů a orgánů a zinek je mimo jiné důležitý pro normální hladinu testosteronu a syntézu bílkovin.

    Potřeba minerálů a zásobení

    Normální potřebu minerálů a stopových prvků lze obvykle pokrýt zdravou a vyváženou stravou. Pro sportovce platí, že v intenzivních tréninkových obdobích může být potřeba některých nebo všech minerálů zvýšená. V těchto obdobích je zásobení všemi důležitými živinami (minerály a stopové prvky, vitamíny, všechny makroživiny) klíčové pro udržení a zejména zvýšení sportovní výkonnosti. Zvýšená metabolická aktivita a silné pocení vedou k výrazně vyšší spotřebě minerálů, vitamínů a dalších živin, přičemž minerály jsou také vylučovány kůží.

    Mnoho minerálů je obsaženo v celozrnných produktech, ovoci a zelenině, protože rostliny je přímo absorbují z půdy. Také mléčné výrobky, maso a ryby dodávají minerály, vegetariáni a vegani by proto měli věnovat pozornost složení své stravy a vybírat vhodné náhradní produkty.

    Jak nedostatek, tak i nadbytek minerálů může vést ke zdravotním problémům. To platí i pro nedostatek nebo předávkování jednotlivých látek, protože mezi nimi existuje mnoho vzájemných interakcí. Příznaky nedostatku minerálů a stopových prvků jsou bohužel velmi nespecifické. První reakce mohou být rychlá únava, problémy s vlasy a pokožkou, delší nedostatek může vést například ke snížení hustoty a pevnosti kostí (osteoporóza).

    Nejdůležitější body shrnuté:

  • Dobrý a vyvážený přísun vitamínů a minerálů je důležitý nejen pro sportovce, ale ve všech životních situacích pro obecnou výkonnost.
  • Vitamíny i minerály se podílejí na mnoha důležitých a životně nezbytných funkcích v těle.
  • S výjimkou několika případů musí být vitamíny a minerály přijímány prostřednictvím každodenní stravy. Možnosti ukládání v těle, zejména u vitamínů, jsou velmi omezené, proto je třeba dbát na vyváženou a zdravou stravu s vysokým podílem ovoce, zeleniny a celozrnných produktů. Maso a mléčné výrobky nebo veganské/vegetariánské alternativy by měly být alespoň občas součástí jídelníčku.
  • Je třeba se vyvarovat jak nedostatku, tak i nadbytku, protože oba stavy mohou vést ke snížené výkonnosti a různým zdravotním problémům.
  • Při zvýšené potřebě vitamínů a minerálů může doplněk stravy obohatit výživu.

    • Vitamíny a minerály jsou životně důležité živiny, které tělo musí z velké části přijímat potravou, kterou dokáže více či méně dobře ukládat a které potřebuje pro řadu metabolických a dalších tělesných procesů. Přispívají k celkové výkonnosti, využívají se v různých kombinacích a často působí společně. Proto je velmi důležité zajistit komplexní a vyvážený přísun, aby byla pokryta běžná potřeba. Při vysoké fyzické zátěži v práci nebo intenzivních trénincích lze každodenní stravu doplnit vhodnými doplňky stravy v práškové nebo kapslové formě.